皆さんこんにちは！ 今回は筋力増強に関して解説をしていこうと思います。
皆さん筋力は意識してトレーニングしているでしょうか？
筋トレ＝筋肉量を増やすというイメージが多いかもしれませんが、決してそれだけではありません。
方法によって筋力を上げたり、筋持久力を上げたりと効果が変化するものです。
そして筋力を上げるということは重量を扱えるようになりますので、結果として筋肥大にも密接に関わってくるのです。ということは皆さん筋力を上げていく必要はあるのです。
今回はそんな筋力に関して増強効果のあるとされている成分をご紹介していきます。
2024年の研究をもとに、エンビデンスレベルAという非常に信頼できる成分をご紹介していきますので、是非最後まで読んでみてください！！
筋力増強効果のある成分とは
1.クレアチン
これは以前にも複数回ご紹介しているものになりますね。
クレアチンはアミノ酸の1種であり、筋トレや運動時のエネルギーとして利用されます。
クレアチンは筋肥大には僅かしか効果がありませんが、筋力増強には非常に効果的であるという記事も作成しておりますので、是非こちらから細かく学んでみてください！！
2.ベータアラニン
ベータアラニンは聞いたことがるでしょうか？
聞いたことがないかもしれませんが、筋力増強や疲労回復に効果的とされています。
ベータアラニンは肝臓で合成される非必須アミノ酸の一つであり、体内で生成できるものではあるのですが、筋トレや運動パフォーマンスを向上させたいとなるとサプリメントでの摂取が必要になります。
ベータアラニンを摂取→体内でカルノシンという物質が生成→筋肉にカルノシンが補給される→乳酸が溜まりにくくなり運動能力の向上につながる
という仕組みになっているので把握しておきましょう。
そして様々な研究でもベータアラニンの効果は確認されています。
2014年に発表された信頼性の高い研究では、19の論文をまとめた結果、短時間の高強度運動におけるパフォーマンス向上、疲労感の軽減、筋力の増強効果があると報告されています。
また、2007年の研究では4週間の間ベータアラニンを摂取すると運動量が13%増加し、10週間後には更に3.2%運動量が増加したということが報告されています。
更に2012年には、ベータアラニンの摂取によってHIITトレーニング中の疲労困憊になるまでの時間を19%延長させたという報告もあります。
基本的な推奨摂取量は1日3gで、これを2回に分けて摂取することで効果が最大化すると言われています。
食事と一緒に摂取することでカルノシンのレベルが高まるという報告もありますので、食事の前後に取り入れてみましょう！
そして2006年の研究ではクレアチンとベータアラニンを単独で摂取するのではなく、同時に摂取することで、より高い筋力増強効果や運動パフォーマンス向上効果を発揮するようですので覚えておきましょう！！
3.水
サプリメントではありませんが、同等に重要なものですので解説していきます。
水分不足を筋肉の関係についてはいくつも研究が行われていまして、2015年のメタアナリシス論文
では低水分補給による筋持久力、筋力、無酸素運動能力、運動パフォーマンスへの影響を調査しています。
28の論文をまとめた結果は、体重の3~5%の脱水で筋持久力は平均-10％減少、筋力は-2%減少、無酸素運動能力は-3%減少、運動パフォーマンスは-5%減少したことが報告されています。
2018年の研究では、急性脱水症という内容で14名を対象に調査が行われ、脱水症状によって筋持久力が大幅に低下し、尚且つ強い疲労感を感じやすくなったと報告しています。
つまり少しの水分不足で筋力はもちろん、運動パフォーマンスも低下し疲労感も感じやすくなるということなのです。筋トレを頑張っているのに水分不足だけでこれらの症状が出るのは正直勿体無いと感じてしまいます。
なぜここまで水分が重要なのかと言うと、体内の水分は脳や神経の伝達に関わるので筋肉を動かすという部分が上手くいかなくなる可能性があるのです。
また、水分不足は血液の粘度を上昇させてしまうので、血液循環が悪くなり全身への栄養素や酸素供給量も低下してしまいます。
そして水分不足も問題なのですが、過剰摂取も良くありません。
水分の過剰摂取によって水中毒、低ナトリウム血症になる可能性があります。
水分の過剰摂取のよって体内のナトリウム濃度が減少するので、神経伝達に必要な電解質（ミネラル）のバランスが崩れて細胞の機能障害が起きたり、脳細胞の腫れを引き起こして頭痛や吐き気を引き起こす可能性もあります。
その他にも腎臓への負担や血流量の急激な変動、筋肉の痙攣などを招く場合もあります。
正しい水分摂取量・タイミング・種類とは？
重要なことは水分の摂取量・摂取タイミング・水分の種類です。
まず水分摂取量とタイミングですが、日本ストレングス＆コンディショニング協会によると、激しい運動をしている場合は運動15分ごとに233mlの水分を摂取する必要があり、栄養科学の第一人者の教授によると、運動中は15分ごとに200ml,運動前には177mlの水分摂取が必要としています。
つまり、運動前にはコップ一杯の水、筋トレを1時間程度行うのであれば、1リットル弱は飲む必要があるということです。
次に1日を通しての水分摂取量についてです。
厚生労働省が提示している成人が1日に飲むべき水分量は2.5リットルです。
アメリカ医学研究所によると1日3.8リットルが必要としています。
メイヨークリニックというアメリカの総合病院が提示している水分摂取量を割り出す計算式によると
30歳未満：体重×40ml
30~55歳：体重×35ml
56歳以上：体重×30ml
で出た数字を990.5で割り、出た数字分飲みましょうとしています。
このように各団体で推奨量にはバラツキがあります。
ということは全ての人に当てはまるものはないということです。性別や体重、身長、筋肉量が違いますから当然のことですよね。
医療機関などでも使用されるポピュラーな方法として、「尿の色」を使った評価があります。
透明か薄い黄色であれば正常であり、濃い黄色やオレンジっぽい色をしていると脱水状態であると判断することができます。
あとは種類です。
コーヒーやプロテインを飲むことが多い人は特に水分摂取には気を使う必要があります。
カフェインやタンパク質には代謝を促進させて尿を生成する作用がありますので、必然的に体内の水分量は減少します。
これらを意識すると筋力増強が起こりやすくなっていきますので、是非参考にしてみてください！！
【参考文献】
Jalrus J. Quesnele, et al. The effects of Beta-Aranine supplementation on performance : A Systematic Review of the Literature. 2014
C. A. Hill, et al. Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine consentrations and high intensity cycling capasity. 2007
Reza Ghiasvand, et al. Effects of week of β-aranine administration on VO2 max, time to exhaustion and lactate consentrations in physical education students. 2012
Jeffery R. Stout, et al. Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. 2006
Felix-Antoine Savoic, et al. Effect of hypohydration on muscle endrance, strength, anaerobic power and capacity and vertical jumping ability: A Meta-Analysis. Sports Med. 2015
Oliver R. Barsey, et al. Acute dehydration impairs endurance without modulationg neuromuscular function. Frontiers in Physioligy. 2018
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