筋肉の合成が低下する習慣とは？

皆さんんこんにちは！ 本日は筋肉の合成が低下する習慣について幾つか科学的に解説していこうと思います！

頑張っているのになかなか筋肉が増えない、むしろ減っているなんて人は生活習慣のどこかに問題が生じていますので、この記事を読んで当てはまるものがないかチェックしてもらえたらと思います！

筋肉の合成が低下する習慣

1.腸内細菌のバランスが悪い

しっかり食事を摂取しているのに、プロテインも飲んでいるのに、という人はここに問題のあるケースが非常に多いです。

腸はご存知かもしれませんが、食べたものの消化や吸収を行う臓器ですので、腸の状態が悪いと栄養補給が身体に与えるメリットも激減します。

2021年の研究では、腸内環境の状態が悪いと栄養素の消化吸収が悪化し、筋タンパク質合成率が約15~20%低下することが報告されています。

ということは腸内細菌のバランスを整える必要がありますね。

方法はいくつかありまして、手っ取り早く安く済む方法としては「サイリウム」の摂取があります。

サイリウムはオオバコという植物から摂取される食物繊維の一種で70%が水溶性、30%が不溶性の食物繊維で構成されています。この割合が最も腸内細菌のバランスを整えると言われているのです。

2.カフェインの過剰摂取

こちらのブログでは何度もカフェインについて解説してきましたね。

運動パフォーマンス向上や筋力増強、肥満の解消にも役立つ非常に身体に良い成分なのですが、過剰摂取は逆効果ということです。

2006年の研究では、1日500mgのカフェインを摂取すると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増加し筋タンパク合成率が10~15%低下することを報告しています。

コーヒー500mgではなくカフェイン500mgですので間違えないようにしましょう！

カフェイン500mgはマグカップのコーヒー7杯分くらいに相当しますので、そこまで飲む人は全員ではないと思います。

3.水分補給が適当

これも結構多いと思います。水分補給のカウントはコーヒーやジュースは入れないで水やお茶のみでカウントする必要があります。そうなると途端に水分不足に陥ります。

水分というのは血流に関与しており、水分をしっかり摂取することで血液に含まれる栄養や酸素を筋肉な内臓に運んでくれるのです。水分不足だと逆に血流が悪くなり栄養や酸素の運搬が滞ります。

ある研究では、脱水状態が進行した場合、筋タンパク合成率が約15~20%減少すると報告しています。

喉が渇いたと思って時点で軽度の脱水は進行していますので、こまめな水分補給をして喉が渇かない状態をキープできるようにしましょう！

これらを意識して筋肉が増えやすい生活を送りましょう！！

【参考文献】

Sujuan Ding, et al. The impact of probiotics on gut health via alternation of immune status of monogastric animals. Anim Nutr. 2021 Mar.

William R. Lovallo, et al. Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacol Biochem Behav. 2006 Mar.

Daniel A. Judelson, et al. Hydration and muscular performance does fluid balance affect strength, power and high-intensity andurance? Sports Med. 2007.

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