皆さんこんにちは！
本日は筋肥大を阻害する原因について科学的に解説していこうと思います！
皆さんこちらのブログを読んでくれているということは、筋トレを頑張っている人が多いかと思いますので、もちろん筋肥大させていきたいと思っていますよね。
しかし、筋肥大を促進させる要因もあれば阻害する要因もあります。
今回はある研究で明らかになった「筋肥大を40%以上低下させる」要因について科学的に解説していこうと思いますので、最後まで読んでみてください！
筋肥大を阻害する要因とは
2022年に、筋トレの効果についての調整因子という内容のメタアナリシス論文が発表されました。
67の研究、2537名が対象の大規模で信頼祭の高い研究です。
簡単にいうとこの研究の内容は「筋トレの効果を促進・阻害する因子は何？」というものです。
この研究で比較された因子とは、年齢・カロリー・性別・肥満率です。
この中で何が1番筋肥大を阻害する因子になるのか？という内容ですね。
結果ですが
・性別は女性より男性で筋肥大が起こりやすい（テストステロンなどのホルモンの影響）
・カロリーは制限すると筋肥大を阻害する因子になる
という以前も解説したことのある当たり前の結果が出ていたり
・肥満度は特に筋肥大に影響はない。逆に筋トレにより脂肪燃焼が効率良くなる。
という結果も出ています。
そして、最も筋肥大率に影響を与える因子というのは「年齢」ということが報告されました。
加齢が筋肥大を阻害する大きな因子になるということですね。
この研究の具体的な結果では、20歳代の若年層は1.7kg筋肉量が増加したのに対し、40歳代は0.4kgしか筋肉量が増加しなかったということが報告されています。
その差は1.3kgで、40%以上も加齢によって筋肉がつきにくくなるということが示唆されたのです。
この加齢によって筋肥大率の低下が著しくなる現象を「アナボリックレジスタンス」と言います。
対策をしない人は40歳を境にこの現象が起こり始めると思っていいと思います。
また長寿遺伝子と呼ばれる「テロメア」の短縮も加齢による筋肥大率の低下に関係しているようです。
このテロメアとは何なのでしょうか？
テロメアは1930年ごろには発見されており、今現在でも細胞老化のメカニズムとして研究が行われているようです。
細胞一つ一つにテロメアは存在し、細胞が分裂するたびにテロメアも分裂＝短縮（短くなる）のが老化の原因と仮説が立てられているようです。
ということは単純に短くなったテロメアを伸ばせば良いということになりますよね。
しかし、筋肥大とは何の関係があるのでしょう？
実は、テロメアは血管の老化や心疾患に強く関連していることが様々な研究で報告されているのです。
血管が老化したり動脈硬化により血流が悪くなると、栄養が筋肉に届かず筋肥大を阻害するということなのです。
テロメアを伸ばす方法とは
2018年にテロメアの長さを伸ばすトレーニングとは何なのかについての研究が行われました。
124名の男女が対象でこの対象者を4グループに分けました。
・有酸素運動（とにかくランニング）
・HIIT（20秒動いて10秒休憩を4分1セット）
・筋トレ（8種類のメニュー）
・運動しない
というグループ分けです。これらのグループで各運動を週3回、1回45分間行います。
これを26週間続けるとテロメアの長さに差はあるのか？という研究内容です。
結果は、筋トレとコントロール群に関しては26週間後のテロメアの長さは変わらなかったそうです。
一方、有酸素運動とHIITに関してはテロメアの長さが2倍にまで伸びたのでした。
筋トレも血流が促進はされるのですが、やはり有酸素運動やHIITほどではないのでこの結果になったようです。
そしてオススメはHIITになります。以前もブログで解説したのですが、筋トレと有酸素運動の組み合わせというのはそこまで良くはありません。筋力の低下や内臓を動かす平滑筋の機能を低下させることが報告されているので、HIITの方が良いと思います。
またHIITに関しては、筋トレの約半分ほどの筋肥大効果があるようなので、筋トレ初心者の方などは、初期段階ではしっかりと筋トレしたことになるでしょう。
アナボリックレジスタンスを防ぐためには
先ほど解説した加齢による筋分解「アナボリックレジスタンス」も防いでいかなければなりません。
ここからは防ぐための方法をいくつかご紹介していきます。
まずはとにかく歩くということです。現代はデスクワークや在宅ワークが主流になっているので通勤どころか家から出ないで1日が完結する人が増えています。これはまずいです。
単純にカロリー消費量が著しく低下するので肥満にもなりやすいですし、筋肉量も低下しやすいです。
たった24時間活発に活動しないだけで筋肉内の脂肪量が向上していくということも言われているので、積極的に動くという意識は持ちましょう。
その他低脂質高タンパク質の食事を徹底するだけでも筋肉量の維持は可能になりますので、自分に必要な量のタンパク質をしっかり摂取する、ハイカロリーなものばかり食べない意識を持ちましょう！！
【参考文献】
Konstantinos Stellos, et al. Exercise, telomerase activity, and cardiovascular disease prevention. European Heart Journal, 2018.
Pedro Lopez, et al. Moderators of resistance training effects in overweight and obese adults: A systematic review and Meta-analysis. 2022
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