
皆さんこんにちは! 本日は時間がなくても筋肉をしっかりと付けるための科学的手法について解説しようと思います!
お仕事やライフスタイルというものは人によって様々ですよね。
やはり筋トレなどの身体作りを行うためには時間を確保しないといけないのです、それが人によって週に1度という場合もありますよね。
週1回のトレーニングで筋肥大はできないのか、、、ということですが
「やり方次第では可能」です。
2016年に発表されたメタアナリシス論文(信頼性が最も高い)では、条件を満たせば週1回の筋トレで3.7%の筋肥大が起こると報告しています。
今回は週に1回などトレーニング時間がない方が筋トレの効果を最大限に享受するための科学的方法について解説していきますので、最後まで読んでみてください!!
時間がなくても筋肥大させる方法
1.分割法ではなく全身法
分割法とは曜日や日にちによって鍛える部位を分けて行うトレーニング法で、全身法は毎回のトレーニングで必ず全身を満遍なく鍛えるという方法です。
分割法はある部位を休息させている間に他の部位を行うという感じで週に筋トレを行える頻度が高い人にはオススメできますが、週に1回しかトレーニングできない場合は最長6日間の休息日がありますので、毎回必ず全身を追いこんだほうが良いのです。
ちなみに全身法の方が筋肉量を増やして脂肪を減らすことができるという報告もありますので、時間がない人は毎回のトレーニングで全身を鍛えるようにしましょう!!
2.多関節運動を行う
多関節運動とは1度の動作で2つ以上の関節が動く運動のことを言います。
例えばダンベルを使ったアームカールは肘の関節しか使用しないので単関節運動ですが、スクワットは足首、膝、股関節などを曲げ伸ばしするので多関節運動、といった感じです。
もちろん多関節運動の方が使用される筋肉の数も違うので筋肥大効率も高くなりますし、代謝も上がりやすく脂肪燃焼にも効果的です。
オススメはまず、BIG3と呼ばれる種目は行いたいです。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスは効率よく全身を鍛えることができますので、必ずやる! くらいのイメージで良いと思います。
3.スーパーセット法を使う
スーパーセット法とは時短で追い込める方法になります。
例えば、アームカールで上腕二頭筋を鍛えて、休憩中に上腕三頭筋のトレーニングを行うという感じです。休憩している間に違う種目を行うことを交互に繰り返すものです。
トレーニングはボリュームが重要です。重量×回数×セット数の合計値ですね。
週に2回トレーニングする時よりも週に1回のトレーニングではボリュームが減少しますので、週1回の分その日にセット数を増やす必要があります。
筋肥大のためには1週間に10セットは行うことが科学的に推奨されていますので、それを1日で行うというイメージです。時間がかかりますよね、なのでスーパーセット法なのです。
4.マルトデキストリンの摂取
糖質(ブドウ糖)の摂取が必要ということです。
筋トレ中は筋肉や肝臓内の糖質を使用→脂肪や筋肉を分解してエネルギーにするという流れになりますので、糖質を枯渇させてしまうと筋肉の減少量が増加するのです。
また、週に1回のトレーニングは1時間以上は確実にかかりますので、長時間のトレーニングでもパフォーマンスを維持するためには糖質の補給はマストだと思います。
マルトデキストリンは粉末の糖質なので吸収性がよくトレーニング中でも問題なく補給できるので、1時間あたり15~30gのマルトデキストリンを補給するイメージを持ちましょう!!
これらが抑えていて欲しい週1回でも筋肥大を起こす方法になります。
これだけ1日で追い込むことになると、次の日からかなりの筋肉痛が予想されます。
筋肉痛の改善方法としてはマッサージや着圧ウエアを着続けることと研究でも報告されていますので、対策をしておきましょう!
また、最初にご紹介した2016年の研究では、週に2回では筋肥大率が6.8%と報告されていまして、あくまでも時間がある方は週に2回トレーニングした方が筋肥大効率は良いということになりますので、時間がないという方は今日の記事を参考にしてくださいね!
【参考文献】
Brad J Schoenfeld, et al. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and Meta-analysis. 2016
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