皆さんこんにちは!
前回の記事から女性に特化したボディメイクについて科学的に解説しています。
前回は女性の筋トレに関する疑問について解説しましたので、まだ読んでいない方は先に前回の記事から読んでみてください!!
今回は女性の筋成長が加速するための方法やベストな筋トレメニューについて解説していこうと思いますので、是非最後まで読んでみてください!!
女性の筋成長が加速する方法
1.トレーニングボリュームを上げる
トレーニングボリュームという言葉は聞いたことあるでしょうか?
トレーニングボリューム(総負荷量)=重量×回数×セット数で計算することができる筋トレの重要な指標になります。
10kgのダンベルを持って10回スクワットをして、それを3セット行うとトレーニングボリュームは300kgだということですね。このトレーニングボリュームを上げていくことが筋肉をつける上で非常に重要なのです。
現代の科学では低重量でも高重量でも結果のトレーニングボリュームが同じであれば筋肥大の効果も同じであるとされているので、必ずしも重量の部分を上げていく必要はありません。
しかし、女性は筋力が弱い人がほとんどであり、トレーニングの負荷が不足しがちであったり筋力を向上させないことでトレーニングの強度が上がらなかったりしますので、1セット10~15回で限界が来る重さで調節するのをオススメします!
2.タンパク質の摂取
これは当たり前だと思われるかもしれませんが、不足している人がまだまだ多いと思いますので解説しようと思います。
タンパク質の摂取を心がけるだけで、筋肉量が増加したり体脂肪が減少したり筋力が向上したりと様々なメリットがあります。
結構勘違いしがちなポイントとしては、筋トレをする=筋肉が増えるという部分です。
これは合っているようで間違っていました、筋トレ+タンパク質補給を行うことで筋肉が大きくなっていくのです。
結局のところタンパク質を補給しないと筋トレをしても逆に筋肉は減少していくのです。
筋肉を増やすためのタンパク質量としては2018年に研究が行われておりまして、体重1kgあたり1.6gの摂取が望ましいとされていますので覚えておきましょう!!
3.水分不足
これも女性に非常に多い部分だと思います。
トレーニングしていても全く水分を摂取しないで平気という方は何人も会ったことがあるほどです。
女性は生理によって水分が不足しがちになったり、過度なダイエットをしている人は食事から摂取できる水分量も減少しています。
2021年の研究でも日常生活の水分不足だけでなく運動での水分不足でも腎機能が低下し、基礎代謝が低下することで筋成長が阻害されることが分かっています。
ついつい不足してしまうのが水分補給というものですが、自分に必要な量を正しい種類の水分で摂取する必要があるのです。
また、水分不足は筋力や筋持久力、無酸素運動能力、運動パフォーマンスなど運動に関する能力も低下させることが報告されていますので、不足していては筋トレのクオリティが低下します。
喉が乾く前にこまめに水分を摂取するようにしてみてください!!
ベストな筋トレメニュー
身体作りのためには「運動量を増やす」ということが重要です。
現代はデスクワークや在宅ワークが中心の業務内容という方も非常に多く、どうしても意図的に運動する時間を作らないと代謝も低下し消費カロリーが低いという状態に陥ります。
理想的な運動習慣をご紹介します。
筋肉をつけたい場合は週に2回はトレーニングすることが推奨されていますので覚えておきましょう! 具体的なメニューですが、スクワット系やデッドリフト系の種目は全身にしっかりと負荷がかかるので必ず入れて欲しいです。
その他、姿勢を改善する目的も踏まえてワンハンドロウなど背中の種目も有効になりますし、肩周りをスッキリさせる、バストアップ目的にはショルダープレスのような種目も良いでしょう。
そのように1日のトレーニングで全身を鍛えて、次の日は軽めに有酸素運動、その次の日は筋肉痛や疲労感も改善したしHIITトレーニング、そしてまた筋トレを行うというようなルーティンを作ってみましょう!
・とにかく運動量を増やす
・全身をしっかり鍛える
・休息も設ける
ことが重要になりますので、是非参考にしてください!!
【参考文献】
Robert W Morton, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sport Med, 2018.
Loris A Juett, et al. Hypohydration produced by high-intensity intermittent running increases biomarkers of renal injury in males. Europian Journal of Appled Physiology, 2021.
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