皆さんこんにちは！ 本日は肥満体型の方は筋肉がつきにくいのかについて解説していこうと思います。
皆さんは肥満体型の方は筋肉がつきにくいと思いますか？
科学的に報告されていることとしては、脂肪細胞が多いことでインスリン抵抗性（血糖値の正常化を阻害すること）に悪影響を及ぼし、筋肉や内臓にエネルギーが届きにくくなるため筋肥大しにくいという報告があります。また、肥満とは身体が健康とは言えない状態で、炎症状態にあります。その状態が続くことも筋肥大を阻害されると言われているのです。[G B Forbes, 1987]
これが現在でも情報として広まっているのです。
今回はこの情報について2022年の研究から解説していこうと思います！
肥満の人は筋肉が付かないのか
2022年に過体重及び肥満の成人における筋トレの効果という内容の研究が行われました。
メタアナリシス論文なので、肥満と筋トレの関係について調査した研究をまとめた非常に信頼性の高い研究です。
67の研究、2537名を対象に肥満体型の人は筋肉がつきにくいのかを分析したということです。
結果は、平均1.6kgの脂肪量が減少し、筋肉量は平均0.8kg増加したのでした。
またこの筋肉量増加に関して肥満度や脂肪量による差はないということも報告されています。
最初にご紹介した肥満体型では筋肥大が阻害されるというデータは違っているということがこの大規模な調査で明らかになっています。
そして、この研究では「何が筋肥大を阻害するのか」ということも報告してくれています。
ここからは筋肥大を阻害するもの、その対策方法について解説していきます！！
筋肥大を阻害する因子と対策方法
先ほどの研究では肥満度が筋肥大と関連していることは否定されましたね。
しかし、「加齢」は圧倒的に筋肥大率が低下するということを示しています。
・20歳代は3ヶ月間で1.7kgの筋肉量が増加
・40歳代は3ヶ月間で0.7kgの筋肉量が増加
と報告されています。2倍以上も筋肥大率に差が生まれたということですね。
他の研究でも筋繊維の老化による変化とトレーニングへの影響に関して調査が行われており、53の研究を分析し、40歳以降の筋繊維は20代の筋繊維と比較して速筋繊維（タイプⅡ繊維）の萎縮が顕著であり、これによって筋肉の横断面積が大幅に減少するということを報告しています[Williams GN, 2002]
またこの研究では、筋肉の成長と修復を促す筋サテライト細胞の数も加齢により減少すると報告しており、加齢により筋肉が成長しにくい要因を示しています。
これらの対策方法としては、筋トレを継続すること、タンパク質を摂取することはマストです。
単純だと思いかもしれませんが、タンパク質の摂取量は筋サテライト細胞の数にも関与しているようなので、最低でも体重１kgあたり1.3gのタンパク質、摂取できる人は1.6gは摂取すると良いでしょう。
そして、高脂肪食も避けるようにしましょう。
高脂肪食はインスリン抵抗性を引き起こす可能性が高く、これにより糖質の利用が阻害されて脂肪が増えたり筋肉の代謝過程が変化して脂肪量が増えるようです。
そして最後に、速筋繊維を刺激するトレーニングを行うことです。
速筋繊維であるタイプⅡ繊維は高負荷でのトレーニング時に有意に働く繊維ですので、低負荷で高回数のようなトレーニングばかりでは加齢とともに筋肥大しにくくなります。
筋力増強目的での高負荷も組み込むことでタイプⅡ繊維へしっかり刺激が入りますので、意識してトレーニングしましょう！
これらを意識して、年齢に負けない身体作りをしていきましょう！！
【参考文献】
Pedro Lopez, et al. Moderators of resistance trianing effects in overweight and obese adults: A Systematic Review and Meta-analysis. 2022
G B Forbes, et al. Lean body mass-body fat interrelationships in humans. 1987
Williams GN, et al. Aging skeletal muscle: physiologic changes and the effcts of training.
Phys Ther. 2002 Jan
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