皆さんこんにちは！！
今回は筋トレに関していつもとは違う視点から解説していこうと思います。
皆さん筋肉を強く・大きくしたいと思って日頃から筋トレをしていると思います。
そして筋トレのボリュームを増やしていくことで筋肥大や筋力増強とは起こるのです。
では、1日に2回筋トレすればボリュームが増えるのでは？
と思う人もいるかもしれませんよね。
皆さんは無意識のうちに「筋トレは1日に1回」が当たり前位になっているだけで、1日に2回は効果があるのか？について考えたことはないかと思います。
今回は、そんな少し変わった視点からの筋トレについての疑問を解説していこうと思いますので、是非最後まで読んでみてください！！
1日2回のトレーニング効果とは？
2021年に1日2回のトレーニングと1日1回のトレーニングで、どちらが筋力増強・筋肥大率が向上するのか？という研究が発表されました。
対象は筋トレ初心者の健康成人23名で、8週間スクワットとベンチプレスを行い、筋力を筋持久力、筋肉の厚さの比較が行われました。
1日2回でも1日1回でもトレーニングボリュームは統一されていますという内容です。
結果は、筋肥大率や筋持久力は有意差がありませんでしたが、筋力は1日2回のトレーニングで下半身のみ向上したのでした。
具体的には1日1回のトレーニングで7.8%の筋力向上、1日2回で16.1%の筋力が向上したのでした。
しかしこれは、筋トレ初心者でのデータですので、筋トレ経験者はまた違う結果になっています。
2007年の研究では、全国レベルの男性パワーリフター10名を対象に1日2回と1日1回のトレーニングについて比較が行われました。
期間は3週間でトレーニングボリュームは統一され、筋力や筋肥大率、ホルモンの反応、重量挙げのパフォーマンスの比較が行われたのです。
結果は、
・筋力は2回の筋トレで+5.1%、1回の筋トレで+3.2%
・神経筋活動は2回の筋トレで+20.3%、1回の筋トレで+9.1%
・テストステロン濃度は2回の筋トレで+10.5%、1回の筋トレで+6.4%
・テストステロンとコルチゾールの比率は2回で-10.5%、1回で+1.3%
という結果になり、筋肥大や重量挙げのパフォーマンスには差はなかったのでした。
つまり、筋トレ経験者は1日2回の筋トレで筋力やホルモンの反応は向上するようです。
しかし、この研究は対象者が10名と信頼性がそこまで高いものではないため、すべての人がいい結果を得られるわけではないと思います。
ただ、1日2回のトレーニングはオーバーワークのリスクを軽減するという観点では良いかもしれません。
筋トレ上級者になると、1回で数時間かなりハードなトレーニングを行います。
その1回のトレーニングを2回に分けることで筋トレのパフォーマンスも高いまま行えるという理論になるのです。
1日2回のトレーニングを行うためのポイント
1日2回のトレーニングのポイントとしては、まず回復時間を設けることです。
3~4時間は間隔を空けて行うことで神経系の回復や筋肉の回復を行うことができます。
次に、栄養補給です。
1回目のトレーニング後30分以内に炭水化物とタンパク質の摂取を行うことで神経筋疲労の蓄積を抑えることができます。
特に糖質は運動のエネルギーになりますので、枯渇しないように補給を意識しましょう。
これらを意識してトレーニングを行えば1日2回の筋トレも効果を発揮してくれますので、是非参考にしてみてください！！
【参考文献】
Daniel Alves Correa, et al. Twice-daily sessions result in a greater muscle strength and a similar muscle hyperthrophy compared to once-daily sessions in resistance-trained men. 2021
Michael-Hartman, et al. Comparisons between Twice-daily and Once-daily training sessions in male weight lifters. 2007
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