皆さんこんにちは！
今回は、筋トレの中でも腕立て伏せについての科学的な解説をしていこうと思います！
腕立て伏せは筋トレをしない人でも聞いたことがあるトレーニングです。
自重トレーニングではすごく重宝されるこのトレーニングですが、皆さんおこなったことはあるでしょうか？
今回はある研究をもとに「自分にあった負荷での腕立て伏せ」というものを知って欲しいと思っています。
腕立て伏せはトレーニング器具がなくても行うことができ、身体が収まる範囲であれば場所もそこまで必要ないトレーニングで誰でもすぐに行うことができます。
一方で、トレーニング器具とは違い明確な重さが分からないまま行っていることがほとんどだと思います。なので腕立て伏せを膝を床につけずにできる人もいればできない人もいるという風に分かれるのです。
この研究では、手の位置や足の高さを変えることで負荷がどう変わるのかということを調査しています。これまで腕立て伏せのバリエーションと言えば「手幅の広さ」を変えることで刺激が入る部位が変わるとしてきました。
それでは個別に腕立て伏せの負荷設定を行うことは難しいので、足や手の高さを変えることで負荷を調節し、自分にあった負荷での腕立て伏せを行えるように調査したのです
内容としては、14人の男性と9人の女性の若年成人が対象で
・膝を曲げる
・30.48cmのボックスに足を上げる
・60.96cmのボックスに足を上げる
・30.48cmのボックスに手を上げる
・60.96cmのボックスに手を上げる
という5つの方法で負荷がどのように変化していくのかという調査内容です。
結果としては、
・60cmのボックスに手を乗せると体重の41％の負荷になる
・膝を床につくと体重の50%の負荷になる
・30cmのボックスに手を乗せると体重の55%の負荷になる
・通常の腕立ては体重の65%の負荷
・30cmのボックスに足を乗せると体重の70%の負荷になる
・60cmのボックスに足を乗せると体重の75%の負荷になる
ということが示されました。
胸の筋肉や二の腕の筋肉が弱い人、体重がすごく重い人が腕立て伏せをできない理由がよくわかるかと思います。
女性で筋トレ初心者の方であれば、60cmほどの台を用意して、そこに手をついて腕立てを行うところから始めても全く問題ないと思います。
逆に筋トレ上級者の方は、足を台の上に乗せて腕立てをした方がしっかりと負荷をかけられるという事になりますね！！
このように、手や足の高さを変更していくことで、自分にあった負荷での腕立て伏せを行うことが可能となりますので、是非参考にして効果的な自重トレーニングを行うようにしましょう！！
【参考文献】
William P Ebben, et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res. 2011 Oct.
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