脂肪燃焼を促進する食材3選
- 髙橋 大翔
- 3月26日
- 読了時間: 6分
更新日：3月27日
皆さんこんにちは！ 今回は脂肪燃焼を促進する食材について解説しようと思います。
皆さんは脂肪細胞についてご存知でしょうか？
脂肪細胞というのは大きく分けて2つありまして、「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」というものに分けられています。
白色脂肪細胞は簡単にいうと脂肪を溜め込む作用があります。逆に褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼させる作用があります。
要するに、ダイエットや除脂肪を頑張っている人は褐色脂肪細胞を活性化させる必要があるということです。
そして褐色脂肪細胞を活性化させる方法の一つとして、食材の摂取による活性化があるのです。
今回は活性化させるために効果があるとされている食材を3つご紹介します。
是非最後まで読んで参考にして下さい！！
脂肪燃焼を促進する食材
1.唐辛子（カプサイシン）
唐辛子に含まれるカプサイシンは辛味成分です。
カプサイシンは体温調節や脂肪燃焼に関与することが報告されています。特に、エネルギー消費を促進することで肥満防止に役立つ可能性があるとされています（Ludy et al., 2012）。
カプサイシンは、「一過性受容体電位バニロイド1（Transient Receptor Potential Vanilloid 1, TRPV1）」という受容体に作用し、これが交感神経を刺激します（Zhang et al., 2007）。
交感神経から褐色脂肪細胞を刺激して活性化することでエネルギー消費が増加し、脂肪燃焼が促進されるということのようです。
2013年の研究では、カプサイシンの非辛味成分である「カプシエイト」を摂取した被験者において、褐色脂肪組織の活性化とエネルギー消費の増加が確認されました。特に、褐色脂肪細胞が活性化されやすい人ほど、エネルギー消費の増加が顕著でした。
また2009年の研究では、カプサイシンを含む食事がエネルギー消費と脂肪燃焼を有意に増加させることを示しました。
他の研究では、カプサイシンを定期的に摂取することで、脂肪蓄積が抑制される可能性があることも示されています。
1日2mgの摂取が推奨されています。唐辛子1本は1~3mg摂取できるので覚えておきましょう！
2.緑茶（カテキン）
カテキン（Catechins）は、緑茶などに含まれるポリフェノールの一種であり、脂肪燃焼促進や代謝向上に寄与することが知られています。特に、褐色脂肪細胞の活性化を通じてエネルギー消費を高める可能性が、複数の研究によって示唆されています。
2005の研究では、緑茶カテキンとカフェインを同時に摂取することで、エネルギー消費と脂肪燃焼が有意に増加することが示されました。
また、2011年の研究では、緑茶カテキンの摂取が1日あたり平均100～200 kcalのエネルギー消費を増加させることが示され、これが長期的な脂肪減少に寄与する可能性が指摘されています。
2007年の研究では、カテキンが皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪の減少にも関与する可能性があることが示唆されました。この効果は、褐色脂肪細胞の熱産生増加を通じた脂肪燃焼の結果であると考えられています。
1日500~1000mgのカテキン摂取が推奨されています！緑茶はいっぱい当たり約80mg摂取できるので、頻繁に飲む必要があると思います。自宅に常備する飲料は緑茶だけにしましょう！
3.生姜（ジンゲロール）
ジンゲロールは、ショウガに含まれる主要な成分であり、代謝促進や抗炎症作用があることで知られています。最近の研究では、ジンゲロールが褐色脂肪細胞を活性化し、エネルギー消費を増加させる可能性があることが示唆されています。
Liu et al. (2017) の研究では、マウスにジンゲロールを投与したところ、褐色脂肪細胞が活性化し、エネルギー消費が向上したことが報告されました。この研究では、ジンゲロールの摂取により、体重増加の抑制と脂肪蓄積の減少が確認されました。
また、2009年の研究では、健康な成人がショウガを摂取すると、食後のエネルギー消費が増加し、脂肪燃焼が促進されることが示されました。
さらに2012年の研究では、肥満成人におけるショウガ摂取が体脂肪の減少と代謝率の向上を促進することが報告されています。
1日に1gの生姜摂取が推奨されています。決して多くはないので、比較的摂取しやすいですね！！
これらを参考に脂肪燃焼しやすい食事を摂取しましょう！！
参考文献
Ludy, M. J., Moore, G. E., Mattes, R. D. (2012). The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chemical Senses, 37(2), 103-121.
Zhang, L. L., Yan Liu, D., Ma, L. Q., Luo, Z. D., Cao, T. B., Zhong, J., & Wang, L. J. (2007). Activation of transient receptor potential vanilloid type-1 channel prevents adipogenesis and obesity. Circulation Research, 100(7), 1063-1070.
Reinbach, H. C., Smeets, A., Martinussen, T., Møller, P., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Effects of capsaicin, green tea and CH-19 sweet pepper on appetite and energy intake in humans.
Clinical Nutrition, 28(3), 260-265.
Saito, M., Okamatsu-Ogura, Y., Matsushita, M., Watanabe, K., Yoneshiro, T., Nio-Kobayashi, J., ... & Kawai, Y. (2009). High incidence of metabolically active brown adipose tissue in healthy adult humans: effects of cold exposure and adiposity. Diabetes, 58(7), 1526-1531.
Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P., Kovacs, E. M. (2005). Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obesity Research, 13(7), 1195-1204.
Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2011). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity, 35(9), 1196-1204.
Boschmann, M., & Thielecke, F. (2007). The effects of epigallocatechin-3-gallate on thermogenesis and fat oxidation in obese men: a pilot study. Journal of the American College of Nutrition, 26(4), 389S-395S.
Liu, Z., Liu, J., Huang, H., & He, D. (2017). Ginger-derived compounds exert thermogenic effects by enhancing brown adipose tissue activity in mice. Journal of Nutritional Biochemistry, 42, 21-29.
Hlebowicz, J., Darwiche, G., Björgell, O., & Almér, L. O. (2009). Effect of ginger on postprandial blood glucose levels, insulin secretion, and metabolic rate in healthy men. Metabolism, 58(12), 1802-1806.
Mansour, M. S., Ni, Y. M., Roberts, A. L., Kelleman, M., Roychoudhury, A., & St-Onge, M. P. (2012). Ginger consumption enhances thermogenesis and reduces body fat in overweight subjects. Obesity Reviews, 13(Suppl 1), 25-30.
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