札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
こちらのブログを読んでくれている人は日頃から自分の体型や健康に気を使っていると思います
アスリートやトレーニー、ダイエッターが多いかと思いますが、皆さんが努力している一つの項目に「除脂肪」があると思います
痩せたい、筋肉をかっこよく見せたい、運動のパフォーマンス上げたいという目標に除脂肪は欠かせないことだと思います
そのために筋トレをしたり有酸素運動をしたりと日々努力をしていますよね！ 今回は最も除脂肪に有効なトレーニングが何なのかについて解説していこうと思います
今回はアメリカスポーツ医学会のデータをもとに体重70kgで1時間運動した場合のカロリー消費を出していきますので、自分の体重を全員が同じではないですが、どの運動がカロリーを消費しやすいかということに変わりはないので是非参考にしてください！
最も痩せにくい運動
ピラティス・ヨガ・ストレッチ
これらは180~220kcalの消費になるようです
体重70kgの場合ですので、背が低く筋肉量が少ない女性はもう少し消費カロリーも少なくなるイメージですね
ダイエットしたい人に中にもピラティスやヨガに通われる人が一定数いる印象があります
決して無駄ではありませんが、これらはどちらかと言うと身体を整えるために行うものだと思います
消費カロリーは決して多くないのでダイエットが1番の目的だとすれば他のことをやる必要があるかもしれません
その他の消費カロリー
その他の消費カロリーはこのような結果が出ています
200~300kcal:ウォーキング・ボウリング・卓球
300~400kcal:バレー・ゴルフ・筋トレ・ダンス
400~500kcal:テニス・シャドーボクシング
450~550kcal乗馬・バドミントン
500~600kcal:サッカー・スケート・ボクシング
600~700kcalバスケ・水泳・サイクリング・ジョギング
500~800kcal:階段昇降
700~800kcal:キックボクシング
500~900kcal:HIITトレーニング
800~1000kcal:縄跳び
700~1000kcal:バーピー
HIITや縄跳び、バーピーというのは非常に消費カロリーが大きくなるようですね
しかしこれは1時間運動した場合ですので、長時間の連続した運動をできるか？という話になってきます
尚且つ除脂肪という観点からも長期間の継続した取り組みが必要になってきますので、科学的に継続率が高く脂肪燃焼率を上げることができる運動をご紹介しようと思います
継続できて脂肪燃焼させられる運動
屋外でのウォーキング
なぜウォーキングがオススメなのでしょう
これは健康と継続という面からです
2021年の研究で、歩数と死亡率について信頼性の高い報告があります
1日7500歩歩くと、その後2年間であらゆる原因の死亡率が40%減少するようなのです
1日11000歩歩くと更に半分も死亡率が減少するということで、歩くことを習慣化させるのは健康を保ってくれるのです
また他の研究では、屋外を歩くことで脳の認知的コントロールをしている部位が大きくなったというデータもあり、集中力やメンタル面の向上に役立つようなのです
屋外でのウォーキングはドーパミンという脳の快楽物質を分泌させるので、気持ちよく継続することができますので是非参考にしてください
オススメは屋外での「インターバル速歩」です
これは2019年に発表された心肺機能を高める方法だそうです
ゆっくり3分歩いた後、ちょっとキツいレベルで3分歩く、これを繰り返すウォーキング方法です
通常のウォーキングより心肺機能が向上しますので、それに伴い消費カロリー量も向上します
これなら続けられる人もいると思うので是非やってみましょう！
HIIT
HIITトレーニングは短時間で行う高強度なトレーニングです
正しく行えば確実に痩せるのですが、HIITっぽいものにならないよう注意が必要です
ある研究で、HIITトレーニングを楽しめる人は年齢別の心肺機能TOP5％に入っている人だという報告があります
つまり、HIITが終わってから普通に会話ができたり、疲れたー！という感じになっている人はHIITっぽい運動をしているだけなのです
正しく行えていれば終わった後、そこまで会話ができないくらい疲弊しているものなのです
HIITは痩せやすい運動ですが、継続するのが辛い人は楽しく痩せられるものに変えるというのも継続性が上がるので良いかもしれませんね
筋トレ
筋トレ自体は1時間行ってもすごく消費カロリーが高いというわけではありません
しかし、筋トレで鍛える筋肉は基礎代謝の22%ほどを占めているので、大きくしていくことで脂肪燃焼効率が上がっていきます
NEAT
NEATとは「非運動性活動熱産生」の略になります
簡単にいうと、普通に生活してても消費されるカロリーのことになります
このNEATを意識するだけで、1日1500~2000kcal消費できるというデータもあります
普段の生活の中にある、掃除機かけや床の拭き掃除、窓拭き、洗濯物を干す、料理をする、皿洗いをする、買い物、ガーデニングなどをイメージしてください
休みの日にいつもより念入りに掃除をしたり他のこんだ料理をすると疲れた〜となりませんか？
それだけ普段の生活の中でもカロリーを消費できる場面があるということなのです
特に階段を使うというのはオススメできます
生活の中の動きでも圧倒的に消費カロリーが多いので、毎日のエレベーターやエスカレーターを階段に変更するだけでかなり違うと思います
毎日の生活で効率よく脂肪をカットしていきたいという人は是非参考にしてください！
【参考文献】
Borja del Pozo (2021) How many steps a day to reduce the risk of all-cause mortality? A dose-response meta-analysis
Simone Kuhn (2021) Spend time outdoors for your brain-an in-depth longitudinal MRI study
Shizue Masuki(2019) High-intensity walking time is a key determinant to increase physical fitness and improve health outcomes after interval walking training in middle-aged and older people
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