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筋トレする時はどのくらい飲水が必要なのか?



医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


今回は筋トレ中に水をどのくらい飲めば良いのかについて解説していきます

水を飲む量で筋肥大に大きな影響が出るので是非最後まで読んでください!



まずは水分不足によって筋肉がどうなるというかという事からです

人間の身体というのは6~7割ほどが水分で出来ています



この水分量が1~2%減少するだけでものすごく悪影響が出るのです



ある研究でも体重の3~5%の脱水だけで

筋持久力は平均-10%減少、筋力-2%、無酸素運動能力-3%減少、運動パフォーマンス-5%ということも明らかになっています



2020年の研究では、約2%の脱水によって心拍数の大幅な増加を引き起こし神経筋機能の低下や筋肉の活性化不全が確認されたということでした




水分不足になると身体の中では

・神経伝達が不安定

・血液の粘度が増加してドロドロの血になり酸素が運ばれにくくなる

・水分不足で体温が低下する


といった状態に陥るので筋肉にも影響が出るのです




では、正しい水分摂取について解説します

重要なのは3つ、水分量・摂取タイミング・種類です



水分の量ですが、日本ストレングス&コンディショニング協会のデータでは運動15分ごとに233mlが必要ということです


世界的な研究者は運動15分ごとに200ml、運動前に177mlの摂取が必要としています



運動前にコップ1杯の水を飲んで、ジムに1時間くらいいるのであれば1Lは飲んだ方が良いというイメージです




1日に摂取した方が良い水分量ですが、いくつかの推奨量が存在します

厚生労働省は1日2.5L、アメリカ医学研究所では1日3.8Lなどバラバラな意見があり、結論全員に合う摂取量は存在しません




例えば、尿の色で判断してみる方法があります

色が濃くなればなるほど脱水に近い可能性がありますのでトイレに行く際に確認すると身体の水分量が簡単に把握できる方法です




また、トレーニング前にコーヒーやプロテイン、トレーニング中にEAAなどのアミノ酸を摂取する人は更に水分摂取に気をつけましょう



カフェインやタンパク質は尿生成を促進させるのでその分水分摂取を心がける必要があります



以上のことを参考にして脱水にならないようにし、最高のパフォーマンスを引き出しましょう!!



【参考文献】

Francesco Campa(2020)The Effects of Dehydration on Metabolic and Neuromuscular Functionality during Cycling.





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