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筋トレの最新理論〜2023年の最優秀論文〜


医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん筋トレは再開しましたか?

筋肉量は2週間ほどで徐々に減少していきますので休み過ぎは要注意です!


筋肉を増やすのは時間がかかりますが減っていくのは早いので覚えておきましょう!

数日前に2024年になったわけですが、昨年の研究について解説していこうと思います

今回お話しする内容は、国際大学ストレングス&コンディショニング協会という所が、昨年1年間のなかで最も良い研究であることを発表したものになります



研究の内容は「部分動作と全範囲動作抵抗トレーニング」というものです

要するに筋トレ中の運動範囲が筋肉に与える影響を合計27の論文で調査したという信頼性の高い研究になります



今までも筋トレの可動域というものについての研究は行われてきました

これを詳細に分析してどのくらい効果に下がるのかというのを調査してくれたという訳です



結果としては、フルレンジ(全可動域)動かす方が僅かではあるが筋肥大率・筋力・パワー・パフォーマンスが向上していることが明らかになりました



更にこの研究が凄いところとして、フルレンジとロングレンジパーシャル(LLP)というものを比較している内容もありました



LLPとは筋肉が伸長されている可動範囲で動かすトレーニング方法なので、常に伸長刺激というものが筋肉に伝わります



結果として筋肥大率はフルレンジよりLLPの方が高くなったということでした

これまではフルレンジが最も良いとされてきましたが、その理由も筋肉に伸張刺激が入っていたからではないかという考察も出ています



まだ研究数が少ないのでこれ以上の詳細なものは分かっていませんが、今年はLLPについての研究が進むかもしれません!




では、LLPをどう活用していくか?ですよね



例えば胸のトレーニングで、ベンチプレスはどうでしょう

ベンチプレスは上半身の筋力・筋肉量を増加させるにはやるべき種目ですがLLPを活用するのは難しそうです


なのでダンベルフライなどフライ系の種目を入れてみるのが効果的です

フライ系は筋肉に伸張刺激をしっかりと入れることができるので追加してみましょう!



懸垂やラットプルダウンは腕を上に伸ばす際に広背筋に伸張刺激を入れることができますので、しっかり肘を伸ばすところまで行うことがポイントです!



今回は文章で説明していますが、わからない方は専門のトレーナーに聞きながら行うことをオススメします!

新たな研究が報告された際には随時解説していきます!!




【参考文献】

Milo Wolf(2023)Partial vs full range of motion resistance training:A systematic review and meta-analysis





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