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高タンパク質摂取の可能性【最新研究】


医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さんはタンパク質をしっかり摂取していますか?

タンパク質は人の身体には欠かせない栄養素で、ご存知の通り筋肥大にも欠かせません



筋肥大は筋タンパク質の合成と分解の協調で成り立っていますね

合成が高まると筋肥大が促進され、分解が高まると筋分解してしまいます



これまでの研究では、運動後の筋タンパク質合成率を最大化するためには1回20~25gのタンパク質摂取で十分だとされてきました



そしてそれ以上タンパク質摂取量を1度に増やしても合成率は上昇せず、筋肥大のために働くことはないと言われています



なので現在は1回に20~25gのタンパク質摂取が推奨と広まっていて、栄養について情報を得ている人たつは皆さん知っていることとなっています



しかし、他の動物は違うようなのです



ヘビは1度に大量の食事を摂取します

確かに自分よりも大きな身体の獲物を丸呑みしている映像を1度はみたことありますよね!

ヘビは1度に体重の25%にも相当する食事を摂取してもタンパク質の消化、アミノ酸の吸収、タンパク質の合成率が10日間の間上昇したままで、摂取したタンパク質の5%しか無駄にならないというのです




それを踏まえて人間にも同じことが言えるのではないかと研究が行われ2023年12月にある研究が発表されました



研究内容は

ヒトの生体内で、運動後に中等度及び大量のタンパク質(25g,100g)を摂取した場合の食後タンパク質の処理について全身、筋組織で評価するというものです


ヘビの理論でいくと、大量のタンパク質摂取で筋タンパク質の合成率は上昇するという仮説です



検証はランダムに1回のレジスタンストレーニング後25g,100g,プラセボ群でアミノ酸(タンパク質)を注入するという方法です




結果としては、タンパク質摂取によって血中アミノ酸濃度が上昇し、摂取した容量に比例して上昇したことが明らかになりました



アミノ酸濃度は、プラセボ群と比較して25g摂取してグループが5時間上昇が長く続いたのですが、100g摂取したグループは25gよりもアミノ酸濃度が高まり、尚且つ血中アミノ酸濃度の上昇が12時間も続いたのでした



確かに摂取して無駄になったアミノ酸もあったのですが、筋タンパク質の合成に働いたアミノ酸に対してはごく僅かということでした




このことから、タンパク質摂取量と全身のタンパク質のバランスは強い関連性がみられ、1度に大量のタンパク質を摂取してもタンパク質の消化、アミノ酸の吸収、アミノ酸の血液の放出が延長することを示しているのです



つまり、25g以上のタンパク質を摂取してもあまり無駄にならず、摂取した分身体の栄養、筋肥大の栄養になるということです




25gと比較して100gの摂取では、摂取後0~4時間で20%、4~12時間で40%も筋タンパク質の合成率が上昇したのは非常に有益な情報ですね!




このことから、例えばタンパク質摂取を均等の時間配分で摂取できない方は朝に大量に摂取しておくことで血中アミノ酸濃度の上昇を維持し筋肥大への効果を発揮してくれるかもしれません




ただ、1度にそこまで摂取できるか?ということもありますし、カロリーオーバーしないか?という話にもなりますね


またタンパク質摂取は食欲の抑制にも働くのでこまめに摂取する価値もあると思います



今日はバランスよく摂取できなさそうなスケジュールだという日は朝に沢山摂取する、足りなかったなという日は夜に沢山摂取してみるなどは良い利用方法だと思いますので是非参考にしてみてください!




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