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脂肪を減らす有酸素運動の方法とは?


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!



皆さん有酸素運動は行いますか?

運動をすると食欲を抑えたりエネルギオー消費量が高まりますので女子棒、リバウンドを防ぐなど体にとって様々な良いことがありますよね!



ダイエットのための運動といえば有酸素運動は昔から皆さん知っていると思います

筋トレも内臓脂肪の減少を有意に行うことも明らかになっていますね


有酸素運動はジョギングやサイクリング、スイミングなどが一般的です

では実際に運動速度や運動強度、運動様式はどのように考えたら良いのでしょうか?



今回は最も脂肪を減らす有酸素運動の方法論をご紹介していきます!



人は長く走れる


人間は唯一42.195kmのマラソンを走ることができるのをご存知でしょうか?

これは進化の中で走ることに身体を最適化させてきたからです



まだ狩りで食料を集めていた大昔に二足歩行になった人類は代わりにスピードを失いました

すると獲物から逃げられる確率が上がってしまいますね



そこで鬼ごっこのように長い時間獲物を追いかけまわし疲れ切ったところを捕獲する戦法を編み出したようです



この戦略により人間は長く生き延びてきました

そして長く走るためのエネルギー源になったのが「体脂肪」です



運動をするにはエネルギーが必要です

筋肉を動かすことでエネルギーはアデノシン三リン酸(ATP)という物質がアデノシン二リン酸(ADP)に分解されることで補われます



ATPは筋組織にも貯蔵されていますが、非常に量が少なく数秒で使い切ってしまうため

他のからATPを再合成する仕組み(代謝系)が必要になります


筋肉の代謝は大きく分けて、酸素を使わない無酸素性代謝であるクレアチンリン酸系や解糖系、酸素を使う有酸素代謝である有酸素系の3つがあります




この3つは運動の強度や時間によって使い分けられています


無酸素性代謝であるクレアチンリン酸系や解糖系は、運動開始から数秒または数分の高強度な運動で用いられます


このような運動では酸素は使わずに、主に筋肉内に貯蔵していたATPを利用したり(クレアリンリン酸系)、筋肉内に貯蔵していたグリコーゲンを分解してATPを再合成します(解糖系)



筋トレのスクワットやベンチプレス、100m走など短距離走などのような短時間で高強度の運動に適したエネルギー代謝です



これに対し有酸素系は運動を開始してから数十分から数時間の長時間運動の時に用います

有酸素代謝は酸素を利用して主に脂質や糖質を酸化することでATPを作ります


ジョギングやサイクリング、スイミングなどは有酸素系です



このようなエネルギー代謝の仕組みから、長い距離を走るためのエネルギー代謝には有酸素代謝が適しているのです

なぜなら、人間は他の霊長類よりも体脂肪が高く脂質を酸化してエネルギーを作り出すことに長けているからです



しかし現代では獲物を追うような生活ではありませんよね

代わりに有酸素運動が脂肪を減らしてダイエット効果を高めることを目的として行われるようになりました


そして現代の運動生理学は最も脂肪を減らすための有酸素運動の方法論を明らかにしつつあるのです



最も脂肪を減らす有酸素運動の運動強度


ジョギングやサイクリングでは、追い込めば良いのかというわけではありません

有酸素運動のエネルギー源は主に脂質と糖質が使用されますが、その割合は運動強度によって異なるのです



では、脂質が優位に使用されるための運動強度はどのようなものなのでしょうか?

それ


「運動中も会話ができるくらい」です



ある大学の研究者は被験者に30分間自転車を漕がせながら徐々に強度を上げ(安静時→40%→55%→75%)、その際の筋肉ないグリコーゲン、血中のグルコース、血中の脂肪酸、中性脂肪の酸化度合いを計測しました



結果は脂肪の酸化に関与する血液中の脂肪酸を及び中性脂肪の利用は運動強度の40~55%で最も高く、75%では減少することが示されました



では、中等度の運動強度を行うには何を目安にしたら良いのでしょうか?

その一つが運動中の会話です


運動強度を徐々に高めていくと中強度までは運動中に会話をすることができます

しかし、高強度であれば呼吸が荒くなり酸素需要が追いつかずエネルギー代謝の仕組みが糖を使う解糖系に移行してしまいます




最も脂肪を減らす有酸素運動の運動時間


中強度の運動をどのくらいの時間行うと脂肪が減りやすくなるのかについて現代の運動生理学者はこう述べています



「30分以上は頑張ろう」



中等度の運動を行うと、短時間の運動ではエネルギー源の割合が糖質だったのに対し、30分以上の運動を続けると脂質が糖質を上回ることが示唆されています



そのため脂肪を優位に分解するためには中等度の有酸素運動を30分以上行うことが必要であることが示唆されています



また4時間の運動時間における脂肪の酸化速度を調査した大学の研究結果では、脂肪の酸化は30分までに急速に高まり、その後も運動時間の増加とともに促進されることが示唆されています




これは主にアドレナリンの分泌量の増加が要因とされており、運動時間の増加とともにアドレナリンの分泌量が増加し、リパーゼという成分が活性化することによって脂肪から脂肪酸が血中へ放出されエネルギー源として消費されます




また運動強度が中等度の場合、ジョギングはサイクリングよりも脂肪の酸化が高いことが示されています


ジョギングは全身運動なのに対し、サイクリングは主に下半身を使う運動用式なのが大きな違いです

またサイクリングは使う筋繊維がジョギングと異なるのです

それによりサイクリングの代謝は解糖系になってしまい主に糖質を使用してしまいます




これらを意識して有酸素運動を取り入れてみましょう!!



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