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脂肪をカットする最適な運動プログラムとは


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さんダイエットや除脂肪頑張っていますか?

脂肪をカットするには運動や食事管理、体温管理を並行して行うことが重要です!


どれか一つになってしまうとなかなか脂肪が減少しなかったり筋肉量が減量したりとマイナスの要素が増えてしまうので要注意です。


さて、皆さん自分の体脂肪をカットするためにどんな運動をしていますか?

運動といっても様々な方法があるので、どれが正解か分からないという人も少なくはないかと思います


今回は脂肪を脂肪をカットするための最適な運動について解説していこうと思います!!


脂肪をカットするための最適な運動とは

今回は2020年に発表された信頼性が高い研究をもとに解説していきます


肥満は過去30年以上で3倍ほどに増加しているようで、2030年には世界で10億人以上が肥満に悩まされると推測されているようです


もちろん肥満というのは様々な疾患に関わりますので、改善してく必要がありますよね

これまでは肥満改善として継続した中強度の有酸素運動が推奨されてきました

そして可能であれば筋トレも行うといった感じです


しかし、これらの肥満を改善する方法というのは一貫性がなかったようです

要するに様々な運動方法が効果的と言われるためどれが実際は効果的なのか曖昧ということです



これを解決するために今回の研究が行われたということですね!


研究内容・結果

この研究では英語で書かれた論文を30年間(1998年1月〜2019年11月)に発表されたRCT(エビデンスレベルは上から2つ目)が含まれました


対象の年齢は18~65歳未満で肥満はBMIは30より大きいもの、または体脂肪が女性で30%より多いもの、男性は25%より多いものと定義しました



対象者に行ってもらう運動としては7つ用意されました

1.高強度有酸素運動

2.中強度有酸素運動

3.高負荷の筋トレ

4.低〜中負荷の筋トレ

5.高強度有酸素運動&高負荷の筋トレ

6.中強度有酸素運動&低〜中負荷の筋トレ

7.運動なし


これらの運動内容のどれが効果的かということです


結果ですが

最も体重減少、BMI改善、体脂肪率減少にに効果が期待できるのは高強度有酸素運動&高負荷の筋トレということでした


ウエスト周径に関しては高強度有酸素運動&高負荷の筋トレを調査した研究での報告がなく、中強度有酸素運動&低〜中負荷の筋トレが最も効果を期待できるという結果でした



また高強度有酸素運動&高負荷の筋トレは最大酸素摂取量も向上が期待できるということで心肺機能も改善できるということが示唆されました


高強度有酸素運動は最大酸素摂取量の65%以上で行うことや、最大心拍数の75%以上と定義されており、高負荷の筋トレは1RMの75%以上と定義されています


中強度有酸素運動は最大酸素摂取量の45~65%、最大心拍数の65~75%、中負荷の筋トレは1RMの50~75%と定義されていました


脂肪のカット効果を最大にしていきたい人は高強度のトレーニングが最も良いでしょう

しかし、怪我のリスクも高まったり疲労感が残ったりというところは考えなければなりません


女性や運動初心者は無理せず中強度のところを目標にしても効果は得られるので頑張りましょう!


【参考文献】

Grainne O'Donoghue, et al. What exercise prescription in optimal to improve body composition and cardiorespiratory fitness in adults living with obesty? A net meta-analysis. 2020 Aug.


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TEL: 011-375-0593



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