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筋力を上げるには?【強度vs頻度】

執筆者の写真: 髙橋 大翔髙橋 大翔


皆さんこんにちは!

本日は筋力増強を加速させるには強度が重要なのか、頻度が重要なのかについて解説していこうと思います!


筋力を上げることはとても重要でして、筋力が上がることでトレーニングの重量という部分を上げていくことができるので、結果として筋肥大効率も上昇し、筋肉量が増えやすくなるのです。


ダイエッターでもアスリートでも、ボディメイクをしたい人でも重要になるのが筋肉量なので、ここは皆さん学んでおくべき部分だと言えます。


今回は筋力増強に関しての最新理論も用いながら解説していきますので、最後まで読んでみてください!


最適なトレーニング強度と頻度


まずはここから確認してみましょう。

強度に関しては、2017年にメタアナリシス論文が発表されています。

合計21の研究を分析し、筋力増強に適している負荷量を調査したのです。


結果としては、高強度のトレーニングで筋力増強が最大化するということでした。

つまり高負荷でのトレーニングは筋力増強を加速させる上でマストだということです。


では、実際にどのくらいの重さが良いのでしょう?

ここに関しては2020年の研究で調査が行われています。

2000件以上の研究から信頼性が高い6件の研究をまとめた結果は、最も筋力増強に効果のある負荷量は1RM(1回上げることが限界の重さ)90%で、最低1RM70%でのトレーニングを行うことで筋力増強に重要だと報告されました。



次に頻度です。頻度に関しては2024年の最新研究が発表されまして、そちらを以前の記事で解説しております。


リンクを載せますので、是非そちらから見ていただけると嬉しいです!!





結論、高強度のトレーニングを高頻度で行うことが最も筋力増強が起こるということですね。

しかし、高強度の筋トレを週に4日も皆さんができるでしょうか?仕事を筋トレにするしか道はないように思えますよね、、、


それは全員にできることではないので、どちらが優先にして方が良いのか?という部分をここからは解説していきます。



優先すべきは強度?頻度?

強度に関しては、筋力増強に与える効果量は様々な研究から中強度〜高強度だということが示唆されています。


一方、頻度に関しての効果量は低強度〜中強度の効果量とされています。

ということは筋力増強を最大化させるためには頻度よりも強度を重要視した方が良いということになります。


そして、もう一つ筋力増強に必要な項目があります。

それが「トレーニングボリューム」です。重量×回数×セット数の合計値ですね。


これはよく筋肥大率を高めるために重要という話をしているのですが、筋力増強にも重要なのです。


2017年の研究ではボリュームが筋力増強に与える影響に関してメタアナリシス論文が発表され、トレーニングボリュームを増やした方が筋力増強が起こりやすいと報告しました。


具体的にこの研究では、1RM90%以上の高負荷で週に10セット以上行うことを推奨しています。

週に5セットしかやらない群と比較しても20~25%早く筋力が向上するようなので、この意識は持った方が良さそうですね。



これらを参考に筋力増強をしていきましょう!!


【参考文献】

Brad J. Schoenfeld, et al. Strength and hyperthrophy adaptations between low- vs. high load resistance training: A systematic review and Meta-analysis. 2017


Patroklos Androulakis-Korakakis, et al. The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: A systematic review and Meta-analysis. Sport Med, 2020.



Grant W. Ralstom, et al. The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis. Sport Med, 2017



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