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毎日米を食べるのは筋肉に良い?


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん毎日お米は食べているでしょうか?

日本人は主食が白米というのが主流なので米を食べるのが当たり前という感覚ですよね


しかし、他の国では主食が麺や芋という文化もあります

何が1番良いかというのはなかなか難しい部分があると思います


今回は我々日本人の主食であるお米が筋肉に与える影響について解説していきます

全ての人に参考になると思いますので是非最後まで読んでみてください!


お米は筋肥大に関係する

栄養素

白米の約8割は炭水化物であり、エネルギーとなるデンプンが豊富に含まれています

タンパク質は100gあたり6~8gほど、脂質はかなり低く100gあたり約0.3gほどとされています


他の特徴としては、ビタミンB群が豊富であり、糖質・脂質・タンパク質を代謝する、エネルギーに変える働きを促してくれます

ビタミン等が豊富なのはもちろん玄米などの方が優秀ですので覚えておきましょう


また鉄や亜鉛、マグネシウムやカリウムというミネラルも含まれており、筋肉の収縮や神経の働きをサポートしてくれる栄養素もしっかりと含まれています


日本人にお米は重要なのか

2006年の研究では、食文化と遺伝子の関係性について調査しています

実際に日本人とお米についての研究という訳ではないのですが、ある民族についての右側物や狩猟、採取から食生活を送っている民族が都市化によって食文化が変わると身体はどうなるのかという内容です


非常に面白いですよね

我々日本人に置き換えても、今後の食事が全て西洋のものに変わってしまうとどうなるのかという参考になります


結果は、西洋式の食文化を取り入れたところ、糖尿病の発症リスクが顕著に増加し、世界で最も高い2型糖尿病の発症率を有している民族へ変わってしまったのでした


遺伝子によって栄養素の吸収システムが異なるために吸収しにくいものを急に食べる文化に変わるとこのような結果になるということですね


日本人がお米を食べ始めたのは弥生時代なので、数千年も前のことですよね

しかし、現在の日本はどんどん西洋文化が入ってきており、食事も洋食を好む人が多くなっています


自分の体に合っていないものを好んで食べている状態ですね

これはあまり良くないですよね


また、日本人がお米を食べた方が良い理由として「アミラーゼ遺伝子」というものも関係しているようです


アミラーゼとは唾液などに含まれている分解酵素で、デンプンをエネルギーに変換してくれる働きもあります

2007年の研究では、アミラーゼ遺伝子の量は食文化で異なり、糖質をあまり摂取しない民族は4~5個ほどのアミラーゼ遺伝子しか内容ですが、糖質を多く摂取する民族は7~15個の遺伝子が存在するということを報告しています


遺伝子の数が多いということは、糖質をよりエネルギーに変換してくれる働きも多いということなので、お米をたくさん食べても太りにくいという特性を我々日本人は持っているのです


米のデメリット

メリットがあるということは少なからずデメリットもあります

それは、必須アミノ酸の不足です


必須アミノ酸とは体内で合成できず、食事から摂取する必要があるアミノ酸です

9種類あってお米はその中の一つ「リジン」が圧倒的に不足しています


他の8種類が100あってもリジンが65だと全体が65までの力しか発揮できないという理論になっているので、肉や卵はアミノ酸スコアが100ですが、お米は65となっています


なので、筋肉を大きくするためにお米だけを食べるということはオススメできません

他の食材と組み合わせて食べることが重要です


リジンが豊富に含まれている食材は大豆をはじめとして豆類です

お米と一緒に豆腐も食べたり枝豆を食べたり、納豆をかけたりするのがすごくオススメです


日本人の昔ながらの朝食には納豆ご飯や豆腐の入った味噌汁などが出てきましたよね

あれは筋肉のことを考えても理にかなっている食事なのです


また、白米に混ぜて炊飯する雑穀米も同様のメリットを受けられますので、苦手ではない人は積極的に取り入れてみましょう



これらを参考に日本人らしい食文化を忘れず、お米もしっかり食べるようにしましょう!!


【参考文献】

George H Perry, et al. Diet and the evolution of human amylase gene copy number variation. 2007.


Leslie O Schulz, et al. Effects of traditional and western enviroments on prevalence of type 2 diabetes in pima indians in mexico and the U.S. 2006


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