皆さんこんにちは！
今回は生理周期とダイエットの関係性について解説しようと思います！
女性の皆さんなら悩んでいる人が多いのが生理中の症状です。
もちろん生理痛のレベルや有無に関しては人によると思うのですが、食欲という部分も生理中に起こる悩みの一つなのではないでしょうか？
「なんだか食べたくなるなぁ」
「食欲が湧かない」
という感情は1回は経験した時ことがあるかと思いますので、今回はそんな生理周期の食欲について科学的に解説していきます！！
男性は自分の身には関係のない話かもしれませんが、奥様やご家族など周りに女性はいると思いますので、是非読んで皆さんに教えてあげてください！！
生理周期とは？
まずは生理周期から確認してみましょう。
生理周期とは生理期→卵胞期→排卵期→黄体期という期間が4つに分けられています。
これが個人差はありますが、おおよそ1ヶ月周期になっているのです。
卵胞期から黄体期をさらに細かくすると
・前期卵胞期
・後期卵胞期
・排卵期
・中期黄体期
という風に分けることができるのですが、この時にホルモンのバランスが乱れていきます。
・前期卵胞期：低エストロゲン、低プロゲステロン
・後期卵胞期：高エストロゲン、高プロゲステロン
・排卵期：中エストロゲン、低プロゲステロン
・中期黄体期：中エストロゲン、高プロゲステロン
というふうに2つのホルモン分泌量がめちゃくちゃになるのです。
そして皆さんはこの2つのホルモンをご存知でしょうか？
上記の画像のように2つのホルモンは働きます。
体調が優れなかったり、下腹部に痛みが出たりというのはこのホルモンバランスが周期によってバラバラなので起こることと、覚えておきましょう！
生理周期と食欲の関連性
そして、本題の生理周期と食欲の関連性です。
プロゲステロンは食欲を増進すると言われており、逆にエストロゲンは食欲を抑制すると言われています。
いくつかの研究では、炭水化物や脂質の代謝は生理周期によって異なること、運動中の脂肪利用は卵胞期よりも黄体期に優先されることなどが報告されています。
生理周期全体のホルモン変動がカロリー摂取にどのように影響しているかはダイエットには非常に重要ですし、知っておくべきことだと思います。
今回参考にする研究では、300の研究の中から生理周期がカロリー摂取やそのカロリーをエネルギーとして利用することに与える影響を調査したものです。
様々な研究をまとめて分析した結果としては、黄体期にカロリー摂取量が多くなり、最も摂取量が少ないのは後期卵胞期〜排卵期と方向されています。
黄体期は食欲を増進するプロゲステロンの分泌が非常に高く、抑制するエストロゲンの分泌量は
少し減少している期間ですので食欲が増すようです。
また後期卵胞期はどちらのホルモンも分泌量が高く、そこから排卵期に移行しプロゲステロンの分泌自体が減少するので食欲が高まりにくい期間だと言えますね！
そして具体的なカロリー摂取量の差ですが、多くの研究では卵胞期〜黄体期で約200kcal/日〜350kcal/日とされていますが、159kcal/日〜529kcal/日と報告している研究もありバラバラです。
また、食欲が高い時期や低い時期は分かりましたが、実際は人によってその食欲にもばらつきがあると思います。
ダイエットやボディメイクにこの情報を利用していくには
仕方のないことだと受け入れ、食事の内容を整理すること
が重要だと考えます。
食欲が高い時には、何を食べて食欲を満たすのか？
食欲がない時には、何で栄養素保補給できるのか？
についてしっかりと考える必要があると思いますし、自分に合った食事内容を決めることが重要だと思います。
食べ過ぎは問題になりますが、生理周期が原因で食べなさすぎるというのも実はすごく問題です。
両方改善していけるように工夫していきましょう！！
【参考文献】
Michaela M. Rogan, et al. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2022 Nov
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