皆さんこんにちは！
今オリンピックが開催されているのは知っていますよね！
本当に多くの選手が好成績を残し、感動や勇気を与えてくれています！もうオリンピックも終盤戦に突入していきますが、最後までみなさんで応援しましょう！！
今回のオリンピックは明暗が別れる結果になっていますね。
超新星が登場して金メダルを獲得したと思えば、前評判よりも結果が残せずに終わってしまったりと、、、それがスポーツなので仕方がないのですが、見ていてこんな感情を抱いた人はいないでしょうか？
「今日のパフォーマンスあまり良くないのかな？」
どんな競技でもコンディションやパフォーマンスによって結果が大きく変わりますよね。
できれば毎回の試合で最高のパフォーマンスを出したいところです。
簡単なことでは決してありませんが、準備というものはできると思います。
筋トレやダイエットも同じことが言えます。その日の筋トレで最高のパフォーマンスを心がけていくことで数ヶ月後の体型が大きく変わってきますし、毎回のトレーニングをしっかり行えた方が脂肪燃焼も早いことには間違いありません。
今回はパフォーマンスアップの方法について解説していきます！！
中でも、「栄養素」にフォーカスして解説していきますので、是非参考にしてください！！
パフォーマンスアップに効果のある栄養素
1.ベータアラニン
βアラニンは筋肉内のカルノシン（疲労などに関係する成分）濃度を増加させます。
これにより、高強度の運動パフォーマンスが向上します。具体的には、1〜10分の間続く高強度の運動（例：400〜1500メートルのランニング、100〜400メートルのスイミング）においてパフォーマンスが改善されることが示されています。
推奨される摂取量は、4〜6グラムを1日あたり数回に分けて摂取することで、最低2〜4週間の補給が必要です。これにより、筋肉カルノシン濃度が20〜30%増加し、4週間後には40〜60%の増加が期待されます。最大の効果を得るためには、6グラムを4等分して摂取するのが望ましいとされています。
2.カフェイン
カフェインの効果についてはこれまでもたくさんご紹介してきましたね！
参考文献によると、持久力運動（エアロビック・エクササイズ）や短時間・高強度運動に特に効果的とされています。具体的な効果としては、以下のようなものがあります。
筋持久力の向上: 筋肉の耐久力や動作速度が向上する。
筋力の増強: スプリント、ジャンプ、投擲などのパフォーマンスが向上する。
有酸素運動能力の向上: 有酸素運動において一貫して中〜大の効果が見られる。
認知機能の向上: 注意力や警戒心が増す。
カフェインの効果的な摂取量は体重1kgあたり3〜6mgで、多くの研究でこの範囲内の摂取が最も効果的であるとされています。最低効果量は2mg/kgとされていますが、9mg/kg以上の非常に高い摂取量は副作用が多く、必ずしも必要ではありません。
最も一般的な摂取タイミングは運動開始の60分前です。また、カフェインの摂取形式によっても効果の発現時間が異なります。例えば、カフェインガムはカプセルよりも短時間で効果が現れることがあります。
3.炭水化物
炭水化物は、特に持久力のあるスポーツを行うアスリートにとって重要な栄養素です。
車で言うところの「ガソリン」になりますので、ガソリンが不足していて継続的に走れるとは思えないですよね。
持久力トレーニングにおける栄養タイミングの戦略として、カーボローディングが推奨されています。カーボローディングとは、トレーニング量を減らしつつ、高炭水化物食（体重1kgあたり8～10g/日）を摂取することで、筋肉内グリコーゲンの蓄積を最大化し、持久力を向上させる方法です。この方法は、特に長時間の運動において効果があるとされています。
また、スポーツをしている人も摂取量は意識した方が良いです。
試合の数時間前には、高炭水化物の食事を摂取することで、筋肉および肝臓のグリコーゲンをしっかりと貯蔵し、血糖値を維持することが推奨されます。高強度（70% VO2max以上）かつ長時間（90分以上）の運動前には、体重1kgあたり1～4gの炭水化物を数時間前に摂取することが望ましいとされています。
さらに、女性アスリートは男性と比較して炭水化物の代謝やグリコーゲンの必要量が異なるため、炭水化物の摂取量を増やす必要がある場合があります。
4.クレアチン
クレアチンは、特に高強度・短時間の運動パフォーマンスを向上させることが多くの研究で報告されています。
クレアチンは筋トレの効果を高めるため筋肉量の増加を促進させますし、高強度の運動中にエネルギーの枯渇が起こりにくくなるためパフォーマンスを維持・向上させることができるとされています。
更には筋疲労を軽減して、運動後のリカバリーを促進してくれるのでトレーニングの頻度や強度を落とさずに生活することが可能になるという報告もありますよ！
具体的な摂取方法ですが2パターンご紹介します。
・ローディングフェーズ：初めの5~7日間は1日20gを4回に分けて摂取します。これにより筋トレの頻度や強度を上がることができるとされています。
・メンテナンスフェーズ：ローディングフェーズの後に実施するイメージで良いです。1日3~5gを継続的に摂取することで筋肉内のクレアチン量を維持することができるというワケです。
5.水分・スポーツドリンク
適切な水分補給は、運動パフォーマンスの維持と熱中症予防に不可欠です。脱水症状は、運動能力を著しく低下させ、疲労感や筋痙攣、重篤な場合は熱中症を引き起こす可能性があります。
この文献では、運動前、中、後の水分補給の重要性が強調されています。
運動前: 運動開始前に適切な水分を摂取することで、体内の水分バランスを整えることが推奨されています。具体的には、運動の2〜3時間前に500〜600mlの水分を摂取することが理想的です 。
運動中: 長時間の運動中は、定期的に水分を補給することが重要です。一般的には、15〜20分ごとに150〜300mlの水を摂取することが推奨されています。これにより、体温調節や運動パフォーマンスの維持が可能となります 。
運動後: 運動後は、失われた水分を速やかに補うことが必要です。運動中に失われた体重1kgあたり1.5リットルの水を摂取することが推奨されています。
スポーツドリンクに関しては、水分補給という観点でのメリットもありますが、電解質とエネルギー補給にも有効とされています。
長時間の運動や高強度の運動ではナトリウムやマグネシウムなどの電解質の補給が重要です。電解質は
筋肉や神経の機能を正常に働かせるために必要な栄養素なので、足を攣ったりすることを予防できるのです。
これらがパフォーマンスアップに効果のあるとされている栄養素になりますので、是非積極的に取り入れていきましょう！！
【参考文献】
Chad M. Kerksick, et al. ISSN exercise & sporte nutrition review update: research & recommendations. journal of the international society of sports nutrition. 2018.
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