
皆さんこんにちは!
暑い中、ダイエットやトレーニングお疲れ様です!
夏バテが起きる時期になりますので、水分補給・栄養補給はこれまで以上に意識していきたいですね!
このブログでは沢山栄養について発信してきました。当店では基本的に「低脂質・高タンパク質」を推奨しています。そして摂取カロリーの55~60%は炭水化物を摂取してほしいともお伝えしています。
そこで脂質は悪!!と思っている人はいないでしょうか?
結構極端に脂質をカットする方もいるかと思います。
しかし、決して脂質を0に近づけてください!と言っているわけではないのです!
今回は脂質を摂取することの重要性やどのくらい摂取したら良いのかについても解説していきます!
脂質は筋肥大に重要
今回はこちらのメタアナリシス論文を用いて解説していきます。
この研究は平均年齢46歳の206名が対象で、2~10週間の範囲で調査が行われました。
高脂質食と低脂質食での調査で、低脂質食は総摂取カロリーの19.5%、高脂質食は39.6%ということです。
結果は、低脂質食のグループでテストステロンの分泌量が10~15%低いという事が報告されました。
テストステロンとは主に男性の体内で分泌されるホルモンになります。女性も10分の1程度ではありますが、卵巣や副腎などで生成されています。
テストステロンは生殖機能に重要であるほか、筋肥大や肥満抑制、糖尿病に関わる重要なホルモンです。更には活力ややる気という部分にも重要で「男らしい」という表現にはテストステロンの分泌が密接に関わります。
脂質を過剰にカットするとそのテストステロンが減少し筋肥大しにくくなる、痩せにくくなるよ、という事ですね!
なので過剰な脂質制限はお勧めできないのです。
かといって、高脂質食にすると除脂肪したい人やダイエット中の人は結果が出にくいです。
両方の側面を加味すると総摂取カロリーの20%程度を脂質にするのが良いでしょう!
筋肥大が目的で、脂肪のカットは気にしていないという人は30%程度摂取してもテストステロンの分泌減少を抑制できるので良いかと思いますよ!
これらに付随して重要になるのが「脂質の質」になります。
結局、総摂取カロリーの20%ほど脂質を摂取しても、良い脂質を摂取していれば問題ないのです。
やはり不飽和脂肪酸を意識したいですね。身体に溜まりにくく、脂肪を燃焼しやすいです。
DHAやEPA、αリノレン酸を含むオメガ3系は特に摂取したいです。
脂質や糖質過剰→血中に中性脂肪が増える→血中脂肪が酸化して皮下脂肪になる
というようなサイクルを辿っていますので、オメガ3を摂取して体脂肪を燃焼させていくことは有効です!
魚や卵、アマニ油やエゴマ油、大豆製品から脂質を摂取する様にしましょう!!
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