皆さんこんにちは！ 毎日体づくりのために運動や食事管理を頑張っているかと思います。
今の生活が数ヶ月後の身体の変化につながると思って、毎日意識高く管理していきましょうね！
さて、皆さんが身体作りをするときにぶつかる壁の一つとして「食欲」という問題がありますね。
食欲は人間の3大欲求なので、欲の強さは差があれど皆さん存在するものになります。
この食欲に負けてしまい、なかなか脂肪がカットできないという人が結構いるかと思います。
食欲をコントロールできるようになれば、ある程度の体脂肪カットを期待できると言っても過言ではないと思います。
今回はこの食欲をコントロールする基礎的な方法を科学的に解説していこうと思いますので、濁欲で悩んでいる人は是非最後まで読んでみてください！！
○○を減らして○○を増やす
ダイエットするとなると、炭水化物を制限するダイエットに手を出す人が多い印象にあります。
理由としては、何となく米は制限しやすい・我慢できる、糖質を減らす方が痩せるスピードが速い気がするということが多いと思います。
確かに体重の減少はみられると思いますが、筋肉量の減少も著しく起こってしまいます。
対策としては「高タンパクな食事」をすることがあるのですが、炭水化物を減らしてその分のタンパク質が正しく摂取できる人は初心者の方にはほぼいないでしょう。
この研究では、炭水化物の摂取量は減らさずにタンパク質摂取量を増やすことで、食欲や自発的なカロリー摂取が減少するのではないかという仮説のもと行われました。
19人の被験者に
①タンパク質15%、脂質35%、炭水化物50%の体重維持の食事
↓
②タンパク質30%、脂質20%、炭水化物50%の等カロリーの食事
↓
③タンパク質30%、脂質20%、炭水化物50%の自由な食事
を2週間ずつ順番に摂取してもらい、各食事期間の終了時に血液を採取してインスリンやグレリン、レプチンの分泌量を測定するという内容です
インスリンは血糖値を正常にする働きがメインであり、グレリンは食欲を促進するホルモン、逆にレプチンは食欲を抑制するホルモンという関係です。
結果は、血液中のレプチンの濃度は変化していないのに、②の食事で満腹感が著しく増加したという報告でした。
つまり、炭水化物をしっかりと摂取した上で低脂質・高タンパク質の食事を継続して摂取していくことで食欲抑制ホルモンであるレプチンの働きが良くなり、食欲が低下して摂取カロリーが大幅に減少するということが示唆されたのです。
具体的には自発的なカロリー摂取が441kcalほど減少し、体重や脂肪量も減少したようです。
441kcalというと女性の1食分程度は制限することができていますので、減量が進むのも納得ですね！
このように過度な炭水化物制限はせずに、脂質を減らしてタンパク質を増やす食事管理でも食欲に変化が生じて食べる量を減らすことができますのでオススメです。
また筋肉量もこの食事なら維持しやすいですし、筋トレのパフォーマンスも高めていけるかと思いますので、皆さん是非参考にしてみてください！！
【参考文献】
David S Weigle, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2008 Jul.
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