皆さんこんにちは！ 今回は減量に関しての解説をしていこうと思います。
以前減量に関する記事を書いたときにもお伝えしたのですが、減量中というのは脂肪も減少しますが筋肉も減少しやすい状態にあります。
何も対策をしないで体重を10kg減らすと
・男性は2~2.5kg筋肉量減少
・女性は1~1.5kg筋肉量減少
するということが報告されています。
男性は減少させた体重の1/4は筋肉を失っているということになるのです。
これは絶対に避けるべき状態だと思います。
今回は減量時に筋肉量が減少しやすくなる行動というものをいくつかが紹介していきますので、参考にして筋肉が減らない減量を目指しましょう！！
1.休息を取らない
筋トレは筋肉の分解を抑制してくれる作用があるので、減量中もしっかり行う必要がありますよね。
しかし、とにかく毎日やる！という休息を取らない運動の方法は間違っているかもしれません。
2017年の研究では、64名を対象に過度なトレーニングで身体に過剰な炎症状態を作り出したところ、炎症物質の過剰な分泌により筋成長が抑制されることを報告しています。
運動のしすぎで筋肉が成長しないのは勿体無いですよね。
では具体的にどのような状態になれば休息を取る必要があるのでしょうか。
自分の身体の炎症が過剰かどうかを確認する方法を日本コンディショニング協会が提唱しています。
まずは、筋力低下です。普段行っている負荷でのトレーニングを行えない場合は炎症状態のサインです。
次に筋肉痛の評価です。72時間以上の筋肉痛状態が続いている場合は炎症が過剰だと判断することができます。
最後に、痛みの評価です。筋肉自体の痛みというわけではなく、関節の痛みや腫れなどがある場合は炎症が過剰だと言えますね。
これらがある場合は、休息をしっかりと取るようにしましょう。
筋肉量は大体2週間ほどキープすることができるとされていますので、その期間であればしっかりと休んでパフォーマンスを回復した方が良いケースもあります。
2.水分不足
格闘技が好きな方は見られたことがあるかもしれませんが、最近Youtubeなどの動画に格闘家の方が試合前の減量動画を投稿しています。
その中に水抜きということを行なっている場面があり、水を抜く＝体重が減ると思っている人が多いかと思いますが、あれま危険と隣り合わせの行動なのです。
水分というのは水などの飲料だけから摂取しているわけではないことをご存知でしょうか？
野菜や炭水化物にも水分というのは含まれていまして、大体1日に摂取する水分の30%は食物から摂取していると言われています。
なので、食事量を制限しがちな減量期は食材から得られる水分の摂取量も無意識のうちに減少しているということになります。
2015年の研究で28の論文の分析が行われ、水分不足での筋肉への影響やそれに伴う運動パフォーマンスへの影響について調査が行われました。
結果は、体重の3~5%の軽度の脱水で筋持久力は平均-10%減少、筋力は-2%減少、無酸素運動能力は-3%減少、運動パフォーマンスは-5%減少したことが明らかになりました。
筋トレに行く前はコップ1杯のミスを摂取することでパフォーマンスが向上することや、ジムに1時間程度いる時は1リットルくらい水を飲んだ方が良いということも様々な協会などで言われていることですので、是非参考にしてください！
【参考文献】
Michael J Stec, et al. Randomized, Four-Arm, Dose-Response Clinical Trial to optimize resistance exercise training for older adults with age-related muscle atrophy. Epub 2017 Sep 28.
Effect of hypohydration on muscle endurance, strength, anaerobic power and capacity and vertical jumping ability: A Meta-Analysis. Sports Med. 2015
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