皆さんこんにちは！
本日は腸機能を上げていく科学的な方法について解説していきます！
皆さんトレーニングをしていると思うので、プロテインなどを含めるタンパク質は毎日のように摂取していることかと思います。
その他にも炭水化物を摂取したりと栄養について意識していると思いますが、腸内環境は良好でしょうか？
食べたものは分解・吸収されることで体の栄養になってくれるので、腸内環境など内臓機能が低下していると、せっかく良い食事をしていても効果が減少してしまいます。
科学的な超機能を改善する方法をご紹介していくので、参考にして食事の効果を最大化させていきましょう！！
加齢による腸機能低下
腸機能低下が加齢によって起こることはご存知でしょうか？
ある研究によると、30歳を境に腸の運動性が徐々に低下していき、腸内細菌の多様性の低下、腸壁が薄くなるので不要な物質が血液に入りやすくなるとしています。
この加齢による腸機能低下はどうしたら改善できるのでしょうか？
2014年の研究によると、腸機能の低下は60%が食生活によって決まると報告しています。
日々の食べるものをコントロールすることで、腸機能の低下を改善できるというわけなのです。
そして、その低下した腸機能を改善させる栄養素とは「食物繊維」です。
2010年の研究では、食物繊維は腸内細菌を大幅に増やすことを報告していまして、食物繊維の摂取量が減少することで腸内細菌が減少し、悪玉菌が増加するとしています。
また2024年の最新研究では、炎症性腸疾患にかかったマウスに食物繊維入りの食事、食物繊維が入っていない食事を食べさせたところ、食物繊維入りを食べたグループは腸機能悪化を予防することが確認されましたが、食物繊維なしの食事では、腸の粘液層が薄くなり、より腸内炎症が増加し、60日以内に89%のマウスが死亡したと報告しています。
他にも腸のバリアを保持するためには食物繊維の摂取が必要という報告もあったりしますので、食物繊維を不足させるというのをまずはやめる必要がありそうです。
食物繊維摂取で重要なポイント
まずは摂取量です。日本人は女性が1日18g、男性は21gが推奨摂取量とされていますが、海外の研究では25g以上、30g以上という研究もあります。まずは20gは摂取するというところを意識して食事を考えてみるようにしましょう。
筋肉にために食物繊維を摂取していくのであれば、並行してタンパク質もたくさん摂取する必要があります。筋肉量を増やしていくためには体重1kgあたり1.6gのタンパク質は摂取したいですね！
そしてタンパク質は水と結合するという特性を持っているようで、食物繊維でも水溶性食物繊維を意識すると効果が期待できるようです。
これらの条件を満たしている食材が粉末状のオートミールです。
マイプロテインというサプリメントメーカーのインスタントオーツは1食11gの食物繊維と11gのタンパク質が含まれているため、これを2食分摂取するだけで1日の食物繊維をクリアすることができます。
またタンパク質も豊富に含まれているため、プロテインに混ぜて摂取することで十分なタンパク質を補給することができます。
ネットで2000円程度で購入することができるので是非試してみることをオススメします！
参考にして良好な腸内環境を維持していきましょう！
【参考文献】
Robin M. Voigt, et al. Cicadian disorganization alters intestinal microbiota. 2014
Carlotta De Filippo, et al. Impact of diet shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. 2010
Gabriel Vasconcelos Pereira, et al. Opposing diet, microbiome, and metabolite mechanisms regulate inflammatory bowel disease in a genetically susceptible host. 2024
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