筋トレにコラーゲンサプリは効果ある?最新研究からわかったことを札幌パーソナルトレーナーが解説

札幌市豊平区中の島にあるパーソナルジムR. Physio labスタッフの髙橋です！

今回はコラーゲンと筋肉に関してです！

「筋トレをしているけど、コラーゲンサプリって意味あるの?」

そんな疑問を持ったことがある方は多いのではないでしょうか。

コラーゲンというと、これまでは肌や関節、腱(けん)への効果がよく話題になってきました。しかし2026年に発表されたある研究で、筋肉そのものへの新しい効果が報告されました。今回はその内容を、わかりやすく解説します。

コラーゲンは筋肉のどう働くのか

この研究は、健康な若い男性29名を対象に行われました。参加者は2つのグループに分かれ、一方は「特定のコラーゲンペプチド」というサプリメントを1日15g、もう一方はプラセボ(効果のない偽物のサプリ)を摂取しながら、週3回、12週間にわたって高負荷の筋力トレーニングを行いました。

トレーニングの前後で太ももの筋肉から小さな組織サンプルを採取し、筋肉の中にある「コラーゲンの量」がどう変化したかを詳しく調べています。

ここで少し補足すると、コラーゲンは肌や腱だけでなく、実は筋肉の内部にも存在しています。筋肉の細胞と細胞の間を埋めるように存在し、筋肉が発揮した力を骨や腱にきちんと伝える、いわば「筋肉の骨組み」のような役割を果たしています。

12週間のトレーニング後、コラーゲンペプチドを摂取したグループでは、筋肉内のコラーゲン(タイプI)の量が約29.8%増加していました。

一方、プラセボを摂取したグループでの増加は約9.9%にとどまり、この差は統計的にも意味のあるものでした。

つまり、同じ筋トレを行っても、コラーゲンペプチドを一緒に摂取したグループの方が、筋肉内のコラーゲンの増え方がおよそ3倍近く大きかったということです。

なお、別の種類のコラーゲン(タイプIII、タイプIV)についても増加は見られましたが、こちらはサプリを摂取してもしなくても同じくらいの増え方で、コラーゲンペプチドによる上乗せ効果は確認されませんでした。

ここが今回の研究で特に注目したいポイントです。

筋肉内のコラーゲンという「構造」は明確に増えていた一方で、この研究では筋力そのものへの直接的な効果までは、はっきりと示されていません。

研究の対象があくまで筋肉組織の構造的な変化(コラーゲン量)であり、筋力や運動能力そのものを測定した研究ではないためです。

つまり、「コラーゲンペプチドを飲めば筋肉の土台となる部分がしっかり作られる可能性がある」ということは示されましたが、「コラーゲンペプチドを飲めば筋力が上がる」と結論づけるには、今後さらに別の研究が必要ということになります。

研究チームは、コラーゲンペプチドに豊富に含まれる「グリシン」というアミノ酸に注目しています。

グリシンは体内でコラーゲンを作るために欠かせない材料ですが、実は体が自分で作れる量にも限界があり、普段の食事だけでは必要量を十分にまかなえていない可能性が指摘されています。

特に筋トレのように体に大きな負荷をかける場面では、コラーゲンの材料となるアミノ酸の需要がさらに高まるため、その不足分をサプリメントで補うことで、筋肉内のコラーゲンがより効率的に作られるのではないか、と考えられています。

今回紹介した研究では、12週間の高負荷な筋力トレーニングにコラーゲンペプチドの摂取を組み合わせることで、筋肉内のコラーゲン(タイプI)の量がプラセボよりも大きく増加することが示されました。

これは、コラーゲンサプリが筋肉の"土台"となる部分の強化をサポートしてくれる可能性を示す結果ですが、筋力アップそのものへの直接的な効果はまだ十分に証明されていません。

コラーゲンサプリは筋トレの主役ではなく、あくまで筋肉の基盤を整えるサポート役という位置づけで捉えるのが、現時点では適切と言えそうです。

筋力向上の主軸は、これまで通り「十分な負荷でのトレーニング」と「適切なタンパク質摂取」であることに変わりはありません。

その上で、体づくりのサポートとしてコラーゲンペプチドを取り入れるかどうかを検討する、という考え方が良いのではないでしょうか。

参考文献

Jerger S, et al. Specific collagen peptides supplementation increases collagen type I content in skeletal muscle after 12 weeks of high-load resistance training: a randomized controlled trial. Front Physiol. 2026 Jun 15;17:1839695. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2026.1839695/full