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クレアチン摂取で筋損傷回復できる?~最新研究~


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん日頃から運動頑張っていますか?

これからどんどん気温が高くなり運動するのが億劫になったり体調が悪くなったりするかと思います


できるだけそうならないように日頃の食事や睡眠という体調に関わる運動以外の部分も整えて負けないように頑張りましょう!


さて、皆さん筋トレやスポーツを頑張っているかと思いますが、運動すると疲労感や筋肉痛などが出てくるかと思います


今回はそのような筋肉の状態陥らないようにするリカバリー方法として「クレアチン」をご紹介していきます


クレアチンというと、筋肉の合成や筋力増強、運動パフォーマンスの維持にメリットのあるサプリメントとして有名かと思いますが筋損傷の回復にもどうやら効果があるようです

今回はクレアチンの筋損傷回復効果について解説していきます!!


クレアチンは筋損傷回復に効果的

高強度運動での筋肉への高負荷は遅発性筋肉痛や筋肉の硬さなどを誘発しますが、それらを総称して運動誘発性筋損傷(EIMD)と呼ぶそうです


EIMDが症状として出現している間はパフォーマンスの低下やトレーニングの負荷が低下するという状態い陥ります。皆さんも経験ないでしょうか?


EIMDの状態はできるだけ早く改善することが効果的なトレーニングの継続には欠かせませんよね


クレアチンに関しては筋力増強の研究はたくさんあるのですが、回復に焦点を当てた研究というのはそこまで数が多くありません

そこで今回紹介する研究が行われたという流れです


研究内容・結果


32人の21~26歳の日本人男性を条件として行いました

そこから最適なサンプルをクレアチン摂取群とプラセボ群で各10名ずつ採取するという内容です


クレアチン摂取群は1日3g摂取、プラセボ群もセルロース(炭水化物)を1日3g摂取し、28日間連続摂取を行いました


28日間の摂取後、最大筋力の50%の負荷のダンベルで肘を曲げた状態から5秒かけて肘を伸ばすという遠心性の運動を10回5セット実施しました


結果は以下のとおりです


・肘関節可動域

運動後24時間で有意差がみられ、クレアチン摂取群の方が可動域が広かった 


・筋力

肘関節最大屈曲筋力は運動直後、48,96,168時間の時点で有意さがみられ、全てクレアチン摂取群の方が高かった


・上腕周囲長

両群、運動後に増加した。運動直後24時間までは差がなかったが、48~168時間ではプラセボ群の方が高値であり、炎症等の状態が長いことが示唆された


・せん断弾性率

上腕二頭筋のせん断弾性率(柔軟性)は運動96,168時間の時点で有意差がみられ、いずれもプラセボ群の方が高く、クレアチンは柔軟性の低下も抑えることが示唆された


・主観的の筋疲労

VAS(自覚的な疲労度を測定する方法)による筋疲労の程度は、運動直後と168時間の時点で有意差がみられ、いずれもプラセボ群にが高かった



という結果になりました



やはりクレアチンの摂取は筋力の向上も見込めますが、疲労回復や柔軟性の維持にも効果を発揮するようです




短期的な摂取では効果は得られませんので、摂取を習慣化させて筋肉の状態を高められるようにしましょう!!!



【参考文献】

Shota Yamaguchi, et al. The effect of prior creatine intake for 28 days on accelerated recovery from exercise-induced muscle damage: A double- blind, randomized, placebo-controlled trial. Nutrients. 2024 Mar.



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